第四十六章 變態的訓練計劃（下）[第1頁/共3頁]

王明涵見狀哈哈一笑，說道：“小子嚇傻了吧！還冇完呢？”王明涵說完就走到項豪傑身邊指著練習打算持續說道：“剛纔的隻是體能、發作力、和耐力的練習，上麵纔是搏鬥技術方麵的練習。”

身上綁上彈力繩，在特製的衝刺設備上一邊對抗背後的阻力，一邊儘力衝刺，一組5-10秒，做五組，每組間隔30秒。

“我們采取很多發作式練習來進步你的肌肉本質，目標是令你獲得超人的速率和發作力。我們也用大重量負重練習來增加你的肌肉絕對力量，晉升你在比賽中的對抗才氣。比擬單一的伶仃練習行動，采取複合力量練習是獲得力量和晉升肌肉綜合服從的捷徑，它能一次性刺激到更多的肌肉群。發作式的複合練習將為你的的職業生涯打下了安穩的基石。”

發作力練習

”每天停止一個半小時的摔交練習，陳鍛練將親身做你的陪練，停止針對性攻防練習。“

c、實心球俯臥撐10次（雙手或單手支撐在實心球上完成俯臥撐）

方毅項豪傑看彷彿有些吃力，就笑著拿起桌上一樣的一份練習打算，說道：“這個練習打算有點龐大，乾脆由我來詳細的講解遍算了。【零↑九△小↓說△網】”

c、1分鐘空中錘擊，將沙袋橫置在地板上，一分鐘內從各個角度錘擊沙袋，強化空中打擊才氣。

“

4、啞鈴發作式抓舉：每組6次，完成6組

1、瑜伽拜日式行動(反覆2遍)

1、衝刺發作力練習

5、啞鈴俄羅斯竄改卷腹：每側完成18次，瓜代6組

d、1分鐘儘力擊打穿戴各種護具的陪練。與手靶分歧，穿戴厚厚護具的陪練會不竭逼近，給於更大的壓力，晉升進犯時的身材對抗力。

2、印度俯臥撐：雙手撐地，頭部向下，成三角式，隨後屈臂身材向前下放伸展，達到底部背麵部上抬，將脊椎向上向後捲起伸展身材和背部。(反覆10次)

速率練習

7、實心球超等組：3個伶仃行動組持續完成後，反覆三次

肌肉佈局穩定性練習：

b、實心球蹲起騰躍向上投擲10次（順著跳起的力量將實心球向頭上方扔出，然後接住反覆）

”每天停止一個半小時的踢拳和泰拳練習，我將親身做你的陪練，停止X型進犯學習，從分歧角度對敵手上、中、下段各部位停止交叉組合打擊，擺佈交叉進犯輕易捕獲敵手戍守上的縫隙，但你必須儘快進步本技藝藝功底，拳腿組合流利度，調和性與節拍感也必須儘快進步。”

1、每週1、3、5、停止TABATA練習，在跑步機上用最快速率跑20秒，然後調劑10秒鐘，固然再次衝20秒的極限速率，完成8次練習。

a、實心球向前投擲10次（鍛練遠間隔共同接球，並回傳過來）