第4章 減脂篇：讓身體先瘦下來(1)[第1頁/共6頁]

31―60歲：根本代謝熱量（焦）=［8.6×體重（公斤）+830］×4186

健身操1小時：耗損1507千焦（360千卡）；

上麵，我就來詳細先容一下減少熱量攝取和包管熱量供應的體例。

25%―30%體脂率的人，看起來能夠會有些贅肉的環境。這個區間的女性大部分都有減肥需求。我建議能夠將減肥的目標定在25%的體脂率。

當然，也有體例切確測量體脂率。

俗話說，一口吃不成瘦子，一樣一天也減不成瘦子，減肥必然要有度。一次就減成，那是玩命。

騎單車1小時：耗損1733千焦（414千卡）；

節食不能急於求成，我曾經聽到過一種說法，就是每天吃5023千焦（1200千卡）就充足了。實在這是過分的，用熱量耗損的公式算一算就曉得，5023千焦隻能滿足根本代謝熱量，如果你一天隻睡覺不上班，這個量是能夠的。但對於一個普通上班的人來講，底子不敷。女性如果如許吃，輕則煩躁不安、營養不良，重則內分泌平衡、月經不調，乃至閉經。

減脂第一步：學管帳算“熱量公式”

油的影響力之以是這麼大，在於它的高熱量值。油的熱量值有多高呢？用數據來講明，每100克的油，含有3349―3767千焦（800―900千卡）的熱量，幾近是人體每天熱量耗損值的一半。

人每天耗損的熱量=根本代謝熱量+活動耗損熱量+食品熱效應

簡樸來講，就是要曉得體脂率。這是一個減肥者必須懂的數值。

固然體脂率越高攀代表身材裡的脂肪越少，但也不是說越少就越好。人體需求必然比例的脂肪，如果冇有脂肪，一小我看起來就會像埃及木乃伊一樣乾枯、醜惡、冇有活力。作為女性，更需求脂肪。恰是因為有恰當脂肪的存在，纔會讓女性的身材看起來比男性更加柔嫩，更有彈性，更加柔滑，更具有線條感。

第三個耗損目標是“食品熱效應”，指的是消化食品需求耗損的熱量。人體吃進食品今後，大要上看不出來在消化，實際上腸胃已經在不竭事情了。這些事情都需求耗損熱量，這也是我們在用飯時更輕易出汗的啟事。這個比較輕易計算，凡是為“根本代謝熱量”的10%。

固然不是統統油都會留在食品上，但食品所附帶的熱量也已經非常高了。以是，要想減脂，就要采納低熱量的烹調體例，罕用油，比方煎、炸、烤一類的烹調體例，儘量罕用。從中醫的角度說，這些烹調體例輕易“上火”，常吃的話對身材的各個方麵都有風險。

固然在病院裡測量體脂並不便利，但一些大型健身中間，現在也都會配置一些服從先進的體脂率查抄儀。這些查抄儀的道理是操縱脂肪、肌肉、體液的電阻率分歧，測出脂肪的比例。服從固然不及病院裡的豐富，但根基還是精確的。